Stappenplan
Alles over Stichting Stop Bewust en de Stichting Stop Bewust stoppen met roken test
Stoppen-met-Roken Stappenplan

Stap 1: Voorbereiding

  1. Bezinning.

    1. Zorg dat uw motivatie op orde is. U kunt een vel papier nemen en 2 kolommen maken: één voor de nadelen van stoppen en één voor de voordelen van stoppen. Of vul de test 'De balans opmaken' in en kom er achter hoe het met uw motivatie staat.

    2. Analyseer uw rookgedrag en kom er achter wat roken voor u doet en wat voor type roker u bent. Doe eventueel de test 'Uw rokersprofiel bepalen'! Dit is een uitgebreide vragenlijst die een persoonlijk rapport oplevert met adviezen over de beste manier van stoppen.

  2. Maak een stopplan!

    1. Waarom rook ik? Probeer te achterhalen waarom u roken echt nodig zou hebben (wat de intentie achter uw roken is) en hoe u die intentie op een andere manier zou kunnen realiseren. Bijvoorbeeld als roken u ontspanning brengt, denk er dan eens over na op welke andere manieren u voor voldoende ontspanning kunt zorgen.

    2. Risicosituaties. Breng in kaart wat uw moeilijke situaties zijn waarin u voor de bijl zou kunnen gaan. Bedenk per situatie wat u zou kunnen doen om te voorkomen dat u in zo'n situatie zou gaan roken.

    3. Hoe gaat u zichzelf belonen? In het begin voor iedere geslaagde stopdag, na verloop van tijd iedere week en na 3 maanden voortaan minimaal 1x per maand!

    4. Mobiliseer de steun uit uw omgeving: zoek uw hulpbronnen!

    5. Denk na over hulpmiddelen. Wilt u die gebruiken of zou dat niet nodig zijn?

    6. Kies een stopdatum.

    7. Bereid u voor op de eerste dag en de dagen daarna. Lees hier de tekst over ontwenningsverschijnselen zodat u er niet door overvallen wordt.

    8. Prepareer uzelf en uw woning op het stoppen. Zorg dat alle sigaretten uit huis zijn op de stopdag. Gooi ze in de container of geef ze weg! Zorg dat u alle laden goed controleert of er niet nog een sigaret in ligt. Doe verder alles wat u aan roken kan doen denken de deur uit! Verwijder asbakken, aanstekers, sigarettenkokers: letterlijk alles!

 

Stap 2: Stoppen!

  1. Doorsta ontwenningsverschijnselen. De eerste dagen zijn lastig. Daar moet u doorheen zien te komen door goed vast te houden aan uw stopplan. Kijk nog eens naar de lijst met ontwenningsverschijnselen en wat u er aan kunt doen.

  2. Vermijd in eerste instantie al te moeilijke situaties tot u sterk genoeg bent om er mee om te gaan.

  3. Zorg voor afleiding! Zorg dat u wat om handen hebt! Lege momenten zijn vaak het moeilijkst, dus plan uw agenda maar lekker vol en ga vooral naar plaatsen waar niet gerookt mag worden, dan heeft u het minste last van verleidingen. Ga naar de bioscoop, ga sporten, wandelen, naar een lezing, ga uw huis schilderen! Kies iets uit wat niet te stressvol is!

  4. Doe gezonde dingen! Ga een blokje om, drink een glas water, neem een appel, laat de hond (nog een keer) uit, eet wortels, komkommers en tomaten.

  5. Beloon uzelf regelmatig voor uw goede prestatie. U kunt het geld dat u bespaart door niet te roken gebruiken om uzelf te trakteren op een etentje met vrienden, een dagje sauna of pretpark. U kunt uzelf ook een abonnement op de sportschool kado doen. Dit geeft afleiding, voorkomt behoefte aan roken en is bovendien gezond.

  6. Zoek contact met niet-rokers of ex-rokers. Praat met hen over hoe fijn het is om niet te hoeven roken! Zij kunnen u er alles over vertellen.

  7. Maak aantekeningen! Hou een paar weken een schriftje bij waarin u vastlegt:

    1. Wat uw moeilijke momenten waren op de dag, wanneer u het meeste trek had, en hoe u er succesvol mee bent omgegaan

    2. Geef iedere dag een rapportcijfer voor 'trek' in een sigaret. Een 10 betekent dat het een supermoeilijke dag was, een 1 betekent een hele makkelijke dag.

    3. Registreer het vertrouwen dat u heeft dat u het er goed van af zult brengen.

    4. Registreer uw humeur en geef daar ook iedere dag een rapportcijfer voor.

Stap 3: Volhouden

  1. Kijk naar de winst en niet naar de moeite. De eerste weken zijn altijd moeilijk, maar het heeft geen zin om u daar op blind te staren. Kijk liever naar de voordelen die u op korte termijn al begint te ervaren: meer lucht, een betere conditie, een fitter gevoel, een fris huis, frisse kleren en haren. Binnen enkele weken ziet u er veel gezonder uit.

  2. Sommige mensen hoesten de eerste tijd meer dan daarvoor. Dat komt omdat het lichaam is begonnen met een grote schoonmaak. De longen worden gereinigd door resten teer en slijm op te hoesten. Maakt u zich geen zorgen als dat u overkomt, dat is goed voor u!

  3. Oefen met risicosituaties. Na een paar weken zult u zich al meer opgewassen voelen tegen verleidelijke situaties. Ga nu bewust op pad om te leren met verleidingen om te gaan. Ga bewust bij een groepje rokers staan in de pauze en train uzelf door tegen uzelf te blijven zeggen: "Zij moeten nog, ik hoef niet meer!"

  4. Blijf jezelf belonen! Beschouw het niet te snel als vanzelfsprekend dat u niet meer rookt. Het is een hele prestatie als het u lukt en u mag uzelf belonen daarvoor. Gebruik daarvoor de ideeën die u in uw stopplan hebt beschreven.

Stap 4: volhouden op de langere termijn

  1. Omgaan met uitglijders. Het is niet de bedoeling, maar als het toch gebeurt dat u een keer bezwijkt, probeer dan zo snel mogelijk uzelf weer bij elkaar te pakken en door te gaan met stoppen. Een aantal tips:

    1. Verlaat de situatie waarin je rookt! Stap op als je op een feest bent waar je weer een sigaret hebt gerookt. Ga naar huis en zeg tegen jezelf: "Wat een stommiteit!"

    2. Denk niet dat alles verloren is! U bent al een tijd op weg en hebt geleerd hoe u zonder sigaretten kunt leven. Eén misser betekent niet dat uw stoppoging mislukt is. Het betekent wel dat u iets verkeerd hebt gedaan. Probeer daarvan te leren!

    3. Blijf alert! Kijk uit voor verslapping van uw aandacht en denk nooit dat u uw verslaving zo goed onder controle hebt dat u er best af en toe een kunt nemen! U zou het uzelf alleen maar moeilijker maken!

    4. Kijk uit voor HALT: hungry, angry, lonely en tired.

    5. Kijk ook uit voor alcohol! Als u te veel alcohol drinkt, kunt u onverschillig worden!

 

 

 

 

Zij gingen u voor:
018397